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| Q | トレーニングメニューの添削をお願いします。毎日のトレーニングメニューのアドバイスを下さい。何度も質問申し訳ないです。現在、178cmの66kgです。お腹以外は脂肪は少ないと思います。目指す体系は、胸筋や上腕二等筋がマッチョで、お腹の脂肪を消し、腹筋が割れて見える！！です。知恵袋で質問させて頂いて、今後のメニューを以下に決めました。食事制限もしています。添削・助言を頂けたら嬉しいです。【メニュー】基本的に空腹スタート※30分前にダイエットVAAMを飲みます。↓ダンベル運動 30回×2セット×2種類※「ダンベルカール」と「チェストプレス」というものです。片方7.5kgのダンベルを使っています。片方15kgのダンベルを買ったので、筋肉が付いてくれば最大15kgまで上げるつもりです。↓腹筋運動 30回×6セット×2種類↓水分補給（水）↓ジョギング40分～60分↓水分補給（水）↓腕立て伏せ 30回×2セット※プロテイン摂取前に一番筋肉を付けたい胸筋をさらに鍛えます。↓ホエイプロテインを摂取↓シャワー↓寝るまでに喉が渇いたら果物100%のジュースを飲む。（最大コップ1杯）※炭水化物補給の為と、水分補給の為です。↓約2時間後に就寝。（寝るまでは何も食べません）何かおかしい所、無駄な所ありませんでしょうか？？添削をお願いします。 |
| A | 済みません。はっきり言って根本からおかしいです。１．その身長体重で、食事制限をしながらメニューをこなせばそのうち腹筋は割れてくるかも知れませんが、筋肉は絶対つきません。・筋肉は適切な筋肥大のためのトレーニングと十分な栄養、十分な休養がないと肥大しません。よって、筋肥大させたいのならば、食事制限ではなく、どんぶり飯食ってトレーニングです。すると筋肉と脂肪が付きます。その後、食事制限とトレーニングによって筋肉を維持したまま脂肪だけ落とします。「減量期」「増量期」などで検索してください。２．空腹スタートは無意味・ベストは空腹でも、満腹でもない状態です。筋トレのエネルギー源は糖質から得られるグリコーゲンです。グリコーゲンが不足していたら、パワーが出ません。また、筋トレによって、筋肉は分解されます。それを防ぐ意味でも摂取するのならばBCAAの方がよいです。３．トレ内容のかたより・筋肉は収縮することによって力を発揮しますが、一度収縮したら元には戻りません。それを元に戻すのは反対側にある筋肉です。拮抗筋と言います。腕を曲げようとすると、上腕二頭筋（二等筋ではない）が収縮します。元に戻す（つまり腕を伸ばす）時には裏側の上腕三頭筋が収縮します。つまり拮抗筋はペアです。拮抗筋のバランスがとれないと、関節に必要以上に負担がかかったりして、関節の慢性障害のもとになったりします。・従って、二頭筋と三頭筋、大胸筋と広背筋のペアで鍛える必要があります。４．筋トレの順番前述しましたが、筋肥大を狙うのか、減量して腹筋を割るのかどちらを優先するか検討する必要があります。もしも増量ならば、ジョギング（有酸素運動）は不要です。しかし、減量が先ならば、筋トレ→有酸素運動の順番です。・筋トレをすることにより、脳下垂体から成長ホルモンが放出されます。これは筋合成の為だけではなく、体脂肪の分解としても働きます。成長ホルモンによって体脂肪は分解され、血中に遊離脂肪酸として放出されます。筋トレ後の有酸素運動によってこの脂肪を効率よく燃焼させられます。しかし、有酸素→筋トレの順番だと成長ホルモンの放出が極端に減ります。よって効率が悪くなります。５．その他・水分は喉が渇く前に常に取りましょう。・筋肉はトレーニングをしている間ではなく、休息中に作られます（肥大します）ですから、「プロテイン摂取前に一番筋肉を付けたい胸筋をさらに鍛えます」この考え方はおかしい。プロテインはトレーニング後速やかに摂取。また、寝る前にも摂取。トレのない日には最低寝る前に摂取。・前述の成長ホルモンを出すためには大きい筋肉をトレした方が出やすい。従って、本当は腕、胸、背だけではなく下半身もやった方がよい。それから肩もやらないとアンバランス。と言うことで、筋肉をつけるためのメニューをアドバイスします。具体的なやり方は検索してください。なお、ダンベルが7.5Kgと15Kgの2種類しかないので少々メニューを組むのがきついです。【胸】ダンベルベンチプレス（15Kg）無理ならば腕立て伏せ、ダンベルフライ（7.5Kg）【背中】ワンハンドダンベルロウイング（7.5Kg）【肩】ショルダーシュラッグ（15Kg）アップライトロウ（15Kg）、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ（7.5Kg）←無理かも【上腕二頭筋】ダンベルカール、コンセントレーションカール（7.5Kg）【上腕三頭筋】トライセップスキックバック（7.5Kg）フレンチプレス（7.5Kg）【下半身】スクワット（出来ればダンベルを両手に持って）各3～6セット。これらを体と相談しながら（つまり筋肉痛とか疲れとか）やればよいです。通常は筋トレの頻度は週2～3回です。なお、腹筋は他の筋肉と違い疲れにくく、また回復の早い筋肉なので、数を多く、毎日やるのも可です。適正な筋肥大のためのトレーニングは8～12回程度が限度の重さでやるものです。しかし、ダンベルが2種類しかないとのことで無理矢理作りました。まあ、参考になれば。 |
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